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董姐和你谈健康生活第1期---早餐
时间:2018-10-19 [ ] 浏览次数:32931 来源: 视力保护色:

不同人群应有相应的早餐习惯

 

美好的一天从早餐开始。大家都知道不吃早餐危害大。殊不知早餐吃不好会引发一系列的健康问题。中国居民膳食指南建议:早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%。所以,早饭要吃饱吃好。


一、先评价几种不良早餐习惯

1、豆浆+油条

豆浆配油条或者大饼卷油条,应该是很多人喜欢的早餐之一。但油条的油脂、热量都偏高,而且营养素会在高温油炸的过程中受到破坏。

2、牛奶+鸡蛋

牛奶和鸡蛋,都是重要的优质蛋白来源,但仅是这两者搭配,缺乏碳水和果蔬,从营养成分来说无法给身体提供足够的营养支撑,特别是缺乏碳水,不能快速升糖,满足不了大脑对血糖供给的需求,影响注意力集中,间接影响工作、学习效率。

建议:早餐吃牛奶、鸡蛋的同时,应该搭配稀粥、面包、馒头等主食以补充足够的碳水化合物,还有新鲜蔬菜或水果,可帮助牛奶更好的吸收。

3、牛奶+水果

很多减肥人士的早餐都会选择一杯牛奶加些水果。要注意,如果水果选择不当会引起腹胀腹痛。

常见的酸性水果如橘子、苹果、桃、李子、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨等。喝牛奶后最好间隔半小时以上再食用这些水果。


吃早餐的合适时间

早餐最好在早上醒来1小时内吃,时间最好安排在6:30-8:30之间,用15-20分钟的时间吃完。

二、挑三减四,选出好早餐

一份健康的早餐应该符合以下几个要求:

1、一挑粗粮

只吃大米、白面营养不太够,饱腹感也不是很强。可以适当添加一些粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

2、二挑蛋白质

除了粗粮,蛋白质也是不可缺少的。建议选择高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、牛肉、瘦猪肉等。

3、三挑蔬果

保证足量的新鲜蔬果的摄入,也有利于控制体重。

4、一减油脂

油条、油饼、煎培根、汉堡等食物,脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。而且早上油脂类食物摄入过多,可能引发胆结石等病症。

5、二减精致谷物

尽量不要拿饼干、蛋糕、起酥面包、蛋黄派等当早餐。

6、三减盐

早上喝粥时很多人搭配的都是腌制的小菜。它们的营养价值低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡,而且大量的钠也不利于控制血压。

7、四减饮料

像果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮品中,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少,多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的。

建议:早餐的搭配应该有适当的果蔬、蛋白质和碳水化合物三类营养素,营养均衡才能活力每一天。


三、不同人群的早餐

不同人对营养需求,稍有差异。因此,对于不同年龄、不同职业的人来说,早餐也应该有不同的搭配。

1、学生:全面丰富

营养专家的建议是学生早餐有三要:一有主食,二有高蛋白,三要有水果和蔬菜,且蛋白质的量要稍微多点。

相较于只吃主食,三要早餐搭配的原则实际上是让食物能量缓慢释放,从而支持孩子一个上午的脑力和体力活动。

2、办公族:低脂护眼

办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。

另外,由于办公室一族需要经常面对电脑,可在早餐中加些护眼食物,如西红柿、胡萝卜等橙黄色的蔬果,喝杯枸杞豆浆也不错。

3、体力劳动者:高蛋白肉类

体力劳动较多的人,比如装修工、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间,增加肌肉。

不过要注意少吃肥腻、少喝甜饮料,避免脂肪和糖分超标。

4、中老年人:低脂高纤

许多老年人活动量低,消化功能较差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

另外,老年人易患骨质疏松症,需要强化补钙。建议早餐可以摄入低脂高钙奶、鸡蛋、豆腐等以补充优质蛋白质。

以上浅谈,望对大家工作、健康有所帮助,祝大家身体健康!


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